JAKARTA - Memperpanjang usia bukan lagi sekadar impian, melainkan sesuatu yang bisa diupayakan melalui kebiasaan sehari-hari. Di tengah maraknya produk dan tren anti-penuaan, sains memberikan panduan nyata untuk hidup lebih lama dan sehat. Dr. Eric Topol, ahli jantung sekaligus pendiri Scripps Research Translational Institute, melalui bukunya Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity, membagikan strategi ilmiah yang bisa diterapkan siapa saja untuk menua dengan sehat dan bahagia.
Berikut tujuh prinsip utama yang terbukti secara ilmiah mampu membantu memperpanjang usia sehat:
1. Genetik Bukan Penentu Tunggal
Banyak orang cemas jika memiliki riwayat penyakit kronis dalam keluarga, seperti kanker atau Alzheimer. Namun, menurut Dr. Topol, genetika hanya berperan sekitar 20% dalam menentukan umur panjang, sedangkan 80% lainnya dipengaruhi gaya hidup dan lingkungan.
“Untuk penuaan sehat, ini bukan soal genetik,” tegasnya. “Anda punya banyak kekuatan untuk mengubah masa depan.”
Mengubah perilaku sederhana—seperti pola makan, olahraga, dan tidur cukup—dapat menambah lima hingga tujuh tahun hidup sehat bebas penyakit degeneratif.
2. Olahraga, Kunci Panjang Umur Termurah
Di era di mana terapi infus dan cryotherapy menjadi tren mahal, olahraga sederhana tetap jadi cara paling efektif untuk menjaga tubuh tetap muda. Aktivitas fisik rutin memengaruhi hampir seluruh sistem tubuh, mulai dari jantung, otak, hingga pembuluh darah.
Beberapa penelitian menyebut, 1 menit olahraga setara dengan 5 menit hidup sehat, atau 7 menit jika berintensitas tinggi. Dr. Topol merekomendasikan jalan cepat 150 menit per minggu atau berenang 75 menit, ditambah latihan kekuatan seperti push-up dan squat dua kali seminggu.
3. Pola Makan Sehat Adalah Fondasi Umur Panjang
Di tengah berbagai tren diet, pola makan Mediterania menjadi favorit ilmuwan karena terbukti efektif menurunkan peradangan, menjaga gula darah, dan menekan risiko penyakit jantung maupun Alzheimer. Fokus utamanya adalah konsumsi makanan berwarna-warni dari sumber alami seperti sayur, buah, kacang, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan minyak sehat seperti zaitun.
Sebaliknya, makanan ultra-proses yang kini mendominasi 60% asupan harian masyarakat modern harus dihindari. Makanan ini dikaitkan dengan lebih dari 30 gangguan kesehatan, termasuk depresi.
4. Tidur Berkualitas, Investasi Hidup Sehat
Tidur yang cukup dan berkualitas berperan penting dalam memperlambat penuaan. Saat tidur, otak melakukan “pembersihan racun” yang jika terganggu dapat meningkatkan risiko Alzheimer.
Tidur tujuh jam per malam dengan jadwal teratur, menghindari makan larut malam, serta rutin berolahraga dapat memulihkan tubuh dan menjaga hormon tetap seimbang.
5. Koneksi Sosial yang Kuat Panjangkan Usia
Kesepian memiliki dampak negatif setara dengan merokok setengah bungkus rokok per hari. Isolasi sosial terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung, demensia, bahkan kematian dini.
Memiliki hubungan yang sehat, meskipun hanya dengan satu atau dua orang, bisa mengurangi stres kronis dan mendorong kebiasaan hidup sehat. Aktivitas sederhana seperti berjalan bersama teman, membaca buku bersama komunitas, hingga menari dapat menjadi “obat panjang umur”.
6. Hindari Racun dan Pseudoscience
Selain fokus pada apa yang dilakukan, penting juga memperhatikan apa yang dihindari. Racun lingkungan seperti rokok, alkohol, polusi, pestisida, hingga mikroplastik dapat mempercepat penuaan.
Dr. Topol juga menegaskan agar berhati-hati pada produk anti-aging yang belum terbukti ilmiah. “Industri longevity sangat ahli dalam menciptakan ilusi,” katanya. “Yang bisa menandingi pseudoscience hanyalah bukti yang kuat.”
7. Manfaatkan Teknologi Kesehatan Modern
Kemajuan teknologi saat ini membuka peluang baru untuk mencegah penuaan dini. Inovasi seperti pemantauan kesehatan berbasis AI, terapi imun, hingga reprogramming epigenetik tengah dikembangkan untuk mendeteksi dan menangani penyakit sebelum gejalanya muncul.
“Kita tidak perlu membalik waktu,” ujar Dr. Topol. “Kita hanya perlu tahu siapa yang berisiko, memantau mereka, dan bertindak sebelum penyakit menyerang.”
Mulai Hidup Panjang dari Langkah Sederhana
Meski teknologi masa depan menjanjikan, kebiasaan sehari-hari tetap menjadi fondasi utama umur panjang. Jalan kaki 30 menit, makan siang bergizi ala Mediterania, atau sekadar menelpon teman lama bisa menjadi awal perjalanan hidup lebih sehat dan bermakna.
Hidup panjang bukan soal keabadian, melainkan tentang menua dengan sehat dan bahagia. Berdasarkan sains, semua itu dimulai dari pilihan kecil yang konsisten setiap hari.
