JAKARTA - Menjaga kekuatan tulang dan otot menjadi faktor penting untuk mempertahankan kemandirian terutama saat memasuki usia lanjut. Pengurangan massa tulang dan otot yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia bisa dicegah dengan gaya hidup aktif dan asupan nutrisi yang tepat sejak dini. Hal ini disampaikan oleh dr. Kiki Novito Sp.OT (K), dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran, yang menekankan pentingnya langkah proaktif agar kualitas tulang dan otot tidak menurun drastis di masa tua.
Pentingnya Aktivitas Fisik Sejak Muda
Menurut dr. Kiki, menjaga kesehatan tulang bukan hanya soal asupan nutrisi, tetapi juga rutinitas olahraga yang memberikan beban pada tulang sehingga dapat mendorong proses deposisi kalsium dan memperkuat struktur tulang itu sendiri. Beberapa jenis olahraga seperti jogging, latihan penguatan inti tubuh (body core strengthening), dan latihan beban dapat membantu menjaga massa tulang dan otot.
“Perlu diingat, massa tulang dan otot biasanya mencapai puncaknya sekitar usia 30 tahun. Setelah itu, massa tulang mulai menurun sejak usia 50 tahun, sedangkan massa otot sudah bisa berkurang sejak usia 30 tahun jika tidak dirawat dengan baik,” ujar dr. Kiki.
Oleh karena itu, membangun “tabungan” massa tulang sejak muda melalui aktivitas fisik yang teratur menjadi strategi utama dalam mencegah osteopenia, osteoporosis, serta sarcopenia (penurunan massa otot) di masa mendatang.
Nutrisi Tepat untuk Kesehatan Tulang dan Otot
Selain olahraga, konsumsi makanan bergizi yang kaya akan kalsium sangat dianjurkan untuk menjaga kekuatan tulang. Makanan seperti susu dan produk turunannya, ikan, sayuran hijau, telur, dan kacang-kacangan khususnya kedelai menjadi sumber penting kalsium yang mudah didapatkan.
Vitamin D juga berperan vital dalam proses penyerapan kalsium oleh tubuh. Paparan sinar matahari secara rutin akan membantu pembentukan vitamin D secara alami. Namun, jika aktivitas di luar ruangan terbatas, maka asupan makanan yang diperkaya vitamin D seperti susu atau suplemen bisa menjadi alternatif.
“Selain menjaga pola makan, hindari kebiasaan yang dapat mempercepat kerusakan tulang seperti merokok, penyalahgunaan obat-obatan terlarang, dan konsumsi alkohol berlebihan,” pesan dr. Kiki.
Aktivitas Fisik untuk Lansia: Aman dan Terukur
Bagi lansia yang ingin mempertahankan kebugaran dan kesehatan tulang, olahraga berdampak ringan dan sesuai kemampuan sangat disarankan. Aktivitas seperti aerobik yang mengandalkan oksigen dalam pembakaran energi, latihan yang memberi beban ringan pada tulang dan otot, serta menjaga kelenturan sendi akan sangat bermanfaat.
Namun, dr. Kiki mengingatkan agar lansia menghindari olahraga anaerobik yang memerlukan gerakan tiba-tiba, kecepatan tinggi, atau lompatan yang berisiko menyebabkan cedera.
“Bermain beban secara terukur sangat penting untuk menjaga kekuatan otot dan tulang, terutama di area alat gerak atas,” tambahnya. Pemeriksaan kesehatan rutin, termasuk sistem jantung, pernapasan, dan kondisi sendi, juga perlu dilakukan untuk memastikan kesiapan fisik dalam menjalani aktivitas fisik.
Dengan pola hidup aktif dan nutrisi yang tepat, masa tua bisa dijalani dengan lebih mandiri dan sehat. Pencegahan sejak dini menjadi kunci agar penurunan massa tulang dan otot tidak menghambat kualitas hidup di hari tua.