JAKARTA - Bagi banyak wanita, menjaga keseimbangan antara aktivitas harian dan kesehatan tubuh bukan perkara mudah. Terlebih saat tubuh mengalami perubahan signifikan akibat menstruasi, kehamilan, atau menyusui. Dalam fase-fase tersebut, peran nutrisi yang mendukung kondisi fisik dan mental menjadi sangat penting, salah satunya adalah vitamin B complex.
Vitamin B complex merupakan kelompok vitamin larut air yang saling mendukung dalam fungsi vital tubuh. Wanita memiliki kebutuhan lebih tinggi terhadap vitamin ini karena siklus hormonal dan fungsi biologis yang lebih kompleks dibanding pria. Sayangnya, masih banyak yang belum menyadari bahwa vitamin B complex berkontribusi besar dalam menjaga energi, kesehatan kulit, suasana hati, hingga kesuburan.
Lantas, apa saja manfaat vitamin B complex bagi wanita dan bagaimana cara mencukupi kebutuhannya setiap hari?
Kenali Vitamin B Complex dan Manfaatnya Bagi Wanita
Vitamin B complex terdiri dari delapan jenis vitamin yang bekerja bersama dalam proses metabolisme tubuh, pembentukan energi, serta menjaga kinerja otak dan sistem saraf. Delapan vitamin tersebut yaitu B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niasin), B5 (Asam pantotenat), B6 (Piridoksin), B7 (Biotin), B9 (Asam folat), dan B12 (Kobalamin).
Berikut manfaat lengkap vitamin B complex bagi wanita:
Mendukung Perkembangan Janin Selama Kehamilan
Asam folat (B9) dan vitamin B12 sangat krusial dalam masa kehamilan karena membantu pembentukan sistem saraf janin dan produksi sel darah merah. Kekurangan vitamin ini dapat meningkatkan risiko cacat bawaan seperti spina bifida, terutama pada ibu hamil dengan pola makan rendah protein hewani atau vegetarian. Oleh karena itu, konsumsi suplemen B complex sering direkomendasikan selama masa kehamilan.
Mencegah Anemia
Karena menstruasi dan kehamilan, wanita rentan mengalami kekurangan darah. Vitamin B12 dan B6 membantu tubuh memproduksi sel darah merah, dan jika disertai dengan metabolisme zat besi yang optimal, risiko anemia bisa ditekan secara signifikan.
Menjaga Kesehatan Kulit dan Menghambat Penuaan
Beberapa jenis vitamin B, seperti B3 (niasin), B2 (riboflavin), dan B7 (biotin), memiliki peran penting dalam menjaga kelembapan kulit, memperbaiki sel-sel kulit rusak, dan mencegah masalah kulit seperti dermatitis dan iritasi. Kombinasi vitamin B juga memberikan efek perlindungan dari kerusakan akibat paparan sinar matahari.
Meningkatkan Energi dan Konsentrasi
Saat tubuh terasa lesu, penyebabnya bisa jadi karena kurangnya asupan vitamin B1, B2, B3, atau B5. Keempat vitamin ini berfungsi dalam produksi energi dari makanan yang dikonsumsi, serta mendukung fungsi saraf pusat. Penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin B complex dapat meningkatkan daya pikir dan fokus.
Meringankan Gejala PMS (Premenstruasi)
Siklus menstruasi tak jarang datang dengan gejala tidak nyaman, seperti kram, kelelahan, hingga perubahan suasana hati. Vitamin B1 dan B6 diketahui mampu mengurangi intensitas gejala PMS, termasuk gangguan emosional, dengan menstabilkan neurotransmitter dan hormon tubuh.
Mencegah Gangguan Mental dan Stres
Vitamin B6, B9, dan B12 penting dalam produksi zat kimia otak seperti serotonin dan dopamin, yang memengaruhi mood dan kestabilan mental. Kekurangannya bisa berkontribusi pada gangguan kecemasan atau depresi. Suplementasi B complex terbukti mendukung efektivitas terapi gangguan mental pada beberapa kasus.
Menurunkan Risiko Penyakit Kronis
Kadar homosistein yang tinggi dalam tubuh dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke. Vitamin B6, B9, dan B12 membantu menurunkan kadar homosistein, sehingga berperan dalam mencegah penyakit kardiovaskular yang banyak menyerang wanita di usia dewasa.
Sumber Alami Vitamin B Complex dan Cara Konsumsi yang Aman
Memenuhi kebutuhan vitamin B complex sebenarnya dapat dilakukan melalui pola makan harian yang seimbang. Makanan yang kaya vitamin B antara lain:
Produk hewani: hati, telur, daging tanpa lemak, ikan tuna dan salmon
Sayuran hijau: bayam, brokoli
Kacang dan biji-bijian: kacang tanah, almond, lentil
Produk olahan: susu, yoghurt, sereal fortifikasi
Namun, wanita dengan pola makan vegetarian atau vegan perlu berhati-hati terhadap kekurangan vitamin B12 yang mayoritas berasal dari sumber hewani. Dalam hal ini, suplementasi B complex bisa menjadi solusi yang aman, asalkan dikonsumsi sesuai dosis dan kebutuhan tubuh. Jika sedang dalam masa kehamilan atau menyusui, disarankan berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
Tanya Jawab Singkat Seputar Vitamin B Complex
1. Apakah bisa dikonsumsi setiap hari?
Ya. Karena vitamin B complex larut dalam air, kelebihannya akan dibuang lewat urin. Meski begitu, konsumsi harus tetap sesuai aturan agar tidak menimbulkan efek samping.
2. Aman untuk ibu hamil?
Aman dan sangat dianjurkan, khususnya asam folat dan vitamin B12. Namun, dosis harus sesuai anjuran dokter.
3. Apakah bisa membuat kulit cerah?
Secara tidak langsung, iya. Vitamin B mendukung perbaikan sel kulit dan menjaga hidrasi, membuat kulit tampak sehat.
4. Kapan waktu terbaik mengonsumsinya?
Pagi hari atau saat makan, untuk mendukung metabolisme dan tingkat energi harian.
5. Apakah meningkatkan nafsu makan?
Pada beberapa orang, ya terutama vitamin B1 dan B6 yang berpengaruh pada sistem saraf dan metabolisme.